Status Attuale
Not Enrolled
Prezzo
Chiuso
Inizia
This corso is currently closed

Questa è la tua settimana di scarico per quanto riguarda la scheda di forza, ma questo non significa certo che è una settimana di riposo!

Ti ricordo che lo scarico si intente sulla quantità di lavoro e non sul carico che usi, sia che tu stia usando i manubri, sia che tu faccia l’allenamento con le band elastiche. Mantieni l’intensità della settimana scorsa!

Il LONG WORKOUT metterà a dura prova le tue gambe. Fallo con qualcuno e segnati il tempo con cui lo concludi, qualsiasi modo per creare un pò di competizione e spingerti a dare il massimo è ben accetto!

Buona settimana bellezza e buon divertimento!


Le INDICAZIONI per il tuo circuito di FORZA E MASSA FASE 1:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.
Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per il numero di seti indicato.
Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.
IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È DIVERSO PER OGNI ALLENAMENTO E LO TROVERAI ALL’INIZIO DI OGNI SCHEDA.
TEMPO: LO TROVI DI SEGUITO AD OGNI ESERCIZIO.
 TI RICORDO CHE QUANDO TROVI LA X SIGNIFICA CHE DEVI ESEGUIRE IL MOVIMENTO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE IN MANIERA ESPLOSIVA.
Ti ricordo che:
la fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).
Il TEMPO di esecuzione è formato da 4 numeri:
– il primo si riferisce alla fase ECCENTRICA
– il secondo alla PRIMA PAUSA
– il terzo alla fase CONCENTRICA

– il quarto alla SECONDA PAUSA


MASSA MUSCOLARE E FORZA FASE 1

ALLENAMENTO 1: PETTO & SCHIENA

1A. BANDED CHEST PRESS
2 serie 8-10 – TEMPO 30X0 REST 120″
1B. BANDED LAT PULLDOWN
 2 serie da 8-10 – TEMPO 3011 REST 120″
2A. BANDED CHEST FLY
1 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 3011 REST 75″
2B. 1 ARM BANDED ROW
1 serie da 10-12 ripetizioni per parte – TEMPO 3011 REST 75″
3. BANDED PULL OVER
1 serie triple drop set 10+10+10 – TEMPO 2210 REST 10″

ALLENAMENTO 2: GAMBE

1A. BANDED SPLIT SQUAT
2 serie 8-10 per lato – TEMPO 31X0 REST 120″
1B. BANDED LYING SINGLE-LEG CURL
2 serie 8-10 per lato – TEMPO 30X0 REST 120″
2A. FOOT ELEVATED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
1 serie da 10-12 ripetizioni per parte – TEMPO 30X2
2B. BANDED RDL
1 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 3210
3. STANDIND CALF RAISE
1 serie triple drop set 10+10+10 – TEMPO 2210 REST 10″

ALLENAMENTO 3: BRACCIA & SPALLE

1. FLAT POWELL RAISE
1 serie da 10-12 ripetizioni per lato – TEMPO 4010 REST 75″
2A. BANDED REVERSE GRIP CURL
2 serie 8-10 – TEMPO 30X0 REST 90″
2B. DIPS
2 serie 8-10 – TEMPO 32X0 REST 90″
3A. BANDED HAMMER CURL
1 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 3011 REST 75″
3B. BANDED FRENCH PRESS
1 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 3011 REST 75″

Circuito HIIT

TABATA 40″ ON/20″ OFF
5 ROUNDS:
  • SQUAT JACKS
  • PLANK LATERALE CON TORSIONE destra
  • PLANK LATERALE CON TORSIONE sinistra
  • JUMP LUNGES
  • PUSH-UPS WITH ALTERNATING LEG LIFTS

LONG WORKOUT:

2 ROUND FOR TIME:
  • 50 BURPEES
  • 1 KM CORSA
  • 100 SQUAT
  • 1 KM CORSA
  • 50 LUNGES
  • 1 KM CORSA

In questa settimana di scarico il circuito HIIT è un pò più impegnativo e sicuramente più presente nella tua settimana!
Il LONG WORKOUT metterà alla prova le tue gambe: 1 km di corsa non è tanto, ma dopo 50 burpees tremeranno un pò… figuriamoci dopo gli affondi! 😛
Il RECUPERO è fondamentale quanto l’allenamento, non saltarlo e goditi la giornata!