Status Attuale
Not Enrolled
Prezzo
Chiuso
Inizia
This corso is currently closed

Conosci già i movimenti della tua scheda di forza, quindi questa settimana il focus è sull’aumento del peso che usi o della tensione della band.

Ricordati che per aumentare la forza non puoi pensare di usare pesi leggeri! Quei muscoli vanno strizzati per bene per ottenere il risultato desiderato! 😀

Qualcuno potrebbe averti detto che facendo i pesi il tuo corpo diventerà come quello di un uomo… beh, ti assicuro che anche questo dovesse mai accadere (e ne dubito fortemente), posso assicurarti che non accadrà in una notte!
Dopo la gravidanza hai una conoscenza del tuo corpo maggiore e sei perfettamente in grado di capire come si sta modificando il tuo corpo.

Durante il mio secondo post parto non avevo introdotto la corsa in maniera metodica, ma mi ero concentrata solo sulla pesistica (dopo il quinto mese ovviamente). Dopo mesi di allenamento costante in palestra avevo notato un ingrossamento dei muscoli delle cosce e del trapezio che non mi faceva impazzire, così in questo ultimo post parto ho modificato e affinato il programma introducendo, come ben sai, corsa e circuiti hiit e mesi di allenamento funzionale.

Ognuna di noi risponde in maniera differente alla stimolazione del corpo, quindi è fondamentale che tu osservi con attenzione i cambiamenti e modifichi la tua routine in base a cosa vuoi ottenere. Cosa intendo? Potresti avere bisogno di una corsetta in più o in meno, o magari di allenare una volta in più le gambe rispetto alla parte alta o viceversa.

Ricordati che oltre ad un fattore estetico, la corsa breve e intensa è davvero un toccasana per la salute del tuo sistema respiratorio e cardiocircolatorio.

Buon allenamento e buon divertimento bellezza!


Le INDICAZIONI per il tuo circuito di FORZA E MASSA FASE 1:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.
Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per il numero di seti indicato.
Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.
IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È DIVERSO PER OGNI ALLENAMENTO E LO TROVERAI ALL’INIZIO DI OGNI SCHEDA.
TEMPO: LO TROVI DI SEGUITO AD OGNI ESERCIZIO.
 TI RICORDO CHE QUANDO TROVI LA X SIGNIFICA CHE DEVI ESEGUIRE IL MOVIMENTO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE IN MANIERA ESPLOSIVA.
Ti ricordo che:
la fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).
Il TEMPO di esecuzione è formato da 4 numeri:
– il primo si riferisce alla fase ECCENTRICA
– il secondo alla PRIMA PAUSA
– il terzo alla fase CONCENTRICA
– il quarto alla SECONDA PAUSA


MASSA MUSCOLARE E FORZA FASE 1

ALLENAMENTO 1: PETTO & SCHIENA

4 serie 10, 8, 8, 6 – TEMPO 30X0 REST 120″
 4 serie da 10, 8, 8, 6 – TEMPO 3011 REST 120″
3 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 3011 REST 75″
3 serie da 10-12 ripetizioni per parte – TEMPO 3011 REST 75″
1 serie triple drop set 12+12+12 – TEMPO 2210 REST 10″

ALLENAMENTO 2: GAMBE

4 serie 10, 8, 8, 6 per lato – TEMPO 31X0 REST 120″
4 serie 10, 8, 8, 6 per lato – TEMPO 30X0 REST 120″
3 serie da 10-12 ripetizioni per parte – TEMPO 30X2
3 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 3210
1 serie triple drop set 12+12+12 – TEMPO 2210 REST 10″

ALLENAMENTO 3: BRACCIA & SPALLE

3 serie da 10-12 ripetizioni per lato – TEMPO 4010 REST 75″
4 serie 10, 8, 8, 6 – TEMPO 30X0 REST 90″
2B. DIPS
4 serie 10, 8, 8, 6 – TEMPO 32X0 REST 90″
3 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 3011 REST 75″
3 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 3011 REST 75″

Circuito HIIT

TABATA 40″ ON/20″ OFF
5 ROUNDS:

LONG WORKOUT:

5-7 ROUND:
60″ DI RIPOSO TRA UN ROUND E L’ALTRO


Il circuito HIIT rimane il tuo JOLLY da giocare quando hai tempo e/o voglia di aumentare il volume di allenamento e le calorie bruciate! Era tanto che non ti proponevo un TABATA. 🙂
Il LONG WORKOUT è pensato per aumentare il tuo livello di fitness, quindi un pò di “sofferenza” ci sta!
Il RECUPERO è fondamentale quanto l’allenamento, non saltarlo e goditi la giornata!