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Ripartiamo con le nostre schede di forza!

Ci siamo divertite il mese scorso, ma adesso è il momento di tornare a fare sul serio. 🙂
La priorità torna ad essere la tecnica di esecuzione, il TEMPO di esecuzione e il peso (o la resistenza della band elastica) che userai.

La tecnica è importante per colpire esattamente le fasce muscolari target: noterai che le schede non sono più total body, ma sono divise per aree del corpo. Usare i muscoli corretti è veramente importante per fare un lavoro come si deve!

Il TEMPO di esecuzione massimizza l’intensità di ogni esercizio. Ci hai fatto amicizia nei mesi scorsi e oggi torniamo ad usarlo a pieno!

Il peso o la tensione dell’elastico che userai durante i tuoi esercizi è altrettanto importante! Soprattutto nelle serie con poche ripetizioni è fondamentale usare un peso (o una resistenza) che non ti permetta di fare più del numero indicato. Mettiti alla prova e usa quei muscoli! Solo così potranno crescere!


Le INDICAZIONI per il tuo circuito di FORZA E MASSA FASE 1:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.

Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per il numero di seti indicato.

Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.

IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È DIVERSO PER OGNI ALLENAMENTO E LO TROVERAI ALL’INIZIO DI OGNI SCHEDA.

TEMPO: LO TROVI DI SEGUITO AD OGNI ESERCIZIO.
TI RICORDO CHE QUANDO TROVI LA X SIGNIFICA CHE DEVI ESEGUIRE IL MOVIMENTO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE IN MANIERA ESPLOSIVA.

Ti ricordo che:
la fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).

Il TEMPO di esecuzione è formato da 4 numeri:
– il primo si riferisce alla fase ECCENTRICA
– il secondo alla PRIMA PAUSA
– il terzo alla fase CONCENTRICA
– il quarto alla SECONDA PAUSA


MASSA MUSCOLARE E FORZA FASE 1

ALLENAMENTO 1: PETTO & SCHIENA

4 serie 12, 10, 8, 8 – TEMPO 30X0 REST 120″
 4 serie da 12, 10, 8, 8 – TEMPO 3011 REST 120″
3 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3011 REST 75″
3 serie da 12-15 ripetizioni per parte – TEMPO 3011 REST 75″
1 serie triple drop set 12+12+12 – TEMPO 2210 REST 10″

ALLENAMENTO 2: GAMBE

4 serie 12, 10, 8, 8 per lato – TEMPO 31X0 REST 120″
4 serie 12, 10, 8, 8 per lato – TEMPO 30X0 REST 120″
3 serie da 12-15 ripetizioni per parte – TEMPO 30X2
3 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3210
1 serie triple drop set 12+12+12 – TEMPO 2210 REST 10″

ALLENAMENTO 3: BRACCIA & SPALLE

3 serie da 12-15 ripetizioni per lato – TEMPO 4010 REST 75″
4 serie 12, 10, 8, 8 – TEMPO 30X0 REST 90″
2B. DIPS
4 serie 12, 10, 8, 8 – TEMPO 32X0 REST 90″
3 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3011 REST 75″
3 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3011 REST 75″

Circuito HIIT

FOR TIME
[ESEGUI IL CIRCUITO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE]
RIPETIZIONI:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
LONG WORKOUT:
5 ROUND:

E il circuito HIIT dove è finito?!
Lo hai visto nella scheda ma non nella programmazione…non è un errore! Il circuito HIIT è il tuo JOLLY, e lo andrai ad inserire tutte quelle volte che avrai tempo e non sarai troppo stanca dopo la tua scheda di forza, oppure in uno dei 2 giorni di recupero.
Mentre invece hai la new entry del LONG WORKOUT, che io faccio la domenica, ma puoi spostarlo dove preferisci! Ovviamente non farlo nello stesso giorno di una scheda di forza.
Il RECUPERO è fondamentale quanto l’allenamento. Usa questa giornata per produrre ossitocina! Esci con un’amica, fai shopping e prenditi cura di te!