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Gli allenamenti si fanno sempre più intensi!

Tu stai diventando più forte e più performante man mano che le settimane passano. Ti ricordo che questi sono anche i miei allenamenti, quindi non sei decisamente sola nella sofferenza!
😛

Molti degli esercizi che troverai questa settimana li hai già eseguiti in passato, così sarà più facile concentrarti sull’intensità di esecuzione piuttosto che sulla tecnica del movimento.

Il tempo di esecuzione di ogni workout è di circa un’oretta, ma dipende molto dalle band che usi (quanto sforzo fai) e dalle pause che ti prendi.

A proposito di pause, a volte le trovi indicate e altre volte no: ovviamente non è a caso, quando non ti indico le pause, il riposo è a tua discrezione.

Divertiti e aiuta il tuo corpo a diventare la miglior versione di se stesso!


WORKOUT 1: PARTE BASSA

RISCALDAMENTO:
3 VOLTE:
SQUAT X 20
100 MT CORSA
WORKOUT
A. BANDED FRONT SQUAT X 5, 3, 1
– aumenta la resistenza della band ogni set
– riposo di 2 minuti tra ogni set
RIPETI 2 VOLTE
B. BANDED SPLIT SQUAT 12 X 4
C. SINGLE LEG BALL HAMSTRING CURL 10 per lato X 4
FINISHER:
FOR TIME (nel minor tempo possibile)
1 KM CORSA

WORKOUT 2: TOTAL BODY

RISCALDAMENTO
2 VOLTE:
– WALKING LUNGES X 10
WORKOUT
A2. PUSH PRESS X 12
In super serie da completare ogni 2 minuti (il tempo rimanente è il recupero)
RIPETI 5 VOLTE
In super serie da completare ogni 2 minuti (il tempo rimanente è il recupero)
RIPETI 5 VOLTE
C2. BURPEE OVER BAR X 20
C3. 100 MT CORSA
Da eseguire 4 volte FOR TIME (nel minor tempo possibile)
ADDOMINALI:
Da ripetere 3 VOLTE. Esegui 20″ ON/ 10″ OFF (20 secondi di esercizio, 10 secondi di pausa)

WORKOUT 3: PARTE ALTA

RISCALDAMENTO:
RIPETI 2 VOLTE
TRX ROW X 10
WORKOUT:
A. PUSH UP il massimo delle ripetizioni in 60″
– riposo 90″
RIPETI 3 VOLTE
B1. BANDED ROW X 10
B2. TRX ROW il massimo delle ripetizioni di fila
RIPETI 4 VOLTE
RIPETI 4 VOLTE
D1. BANDED CHOP 10 per lato
D2. PLANK 45″
RIPETI 4 VOLTE
FINISHER:
FOR TIME (nel minor tempo possibile)

– OGNI VOLTA CHE INTERROMPI UNA SERIE FAI 200 MT DI CORSA! SENZA MALEDIRMI TROPPO!


Ti ho indicato 3 workout da fare questa settimana, ma se ti senti particolarmente ispirata puoi tranquillamente usare i 2 FINISHER come circuiti HIIT nei giorni di riposo.

Oppure puoi aggiungere una corsetta… giusto per non perdere il ritmo! 😀