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CAMBIO TOTALE questa settimana!

Hai completato 3 mesi di schede dedicate alla forza e questa settimana è la prima di 4 in cui andrai a fare dei circuiti diversi, con più ripetizioni e con l’aggiunta di un pò di corsa.

Useremo questo mese per asciugarci un pò!
La tua forza e la tua performance sono sicuramente aumentate negli ultimi mesi e, prima di riprendere a mettere su un pò di massa muscolare in maniera ancora più decisa e specifica, dedichiamoci a definire e tonificare questo corpo in continua trasformazione!

Di solito quando parlo di tonificare, le donne sono tutte contente, ma prima di sorridere ti consiglio di guardare gli allenamenti che ti aspettano questa settimana!

Buona fortuna e buon divertimento. 😛


Le INDICAZIONI per i tuoi circuiti:

Lavorerai in Super Serie eseguendo uno di seguito all’altro gli esercizi di ogni gruppo (A, B, C, D, E), come se fossero dei mini circuiti.

LOWER BODY:

A1. BANDED FRONT SQUAT 8, 8, 6, 6, 4, 4
A2. GINOCCHIA AL PETTO 6, 6, 4, 4, 2, 2
B1. SQUAT UP/DOWN CON BAND 12, 12, 10, 10
B2. OVERHEAD LUNGES 15, 15, 12, 12
C1. GOBLET LATERAL LUNGES 4 X 6 per lato
C2. BANDED LATERAL WALK 4 X 15 per lato
D2. SINGLE LEG HAMSTRING CURL 4 X 10 per lato

E. SCATTI DA 100 MT X 5

ABS:
30 V-UPS

UPPER BODY

A1. BANDED OVERHEAD PRESS 15, 15, 10, 10
A2. Y FLY TRX 4 X 12
B1. ROW TRX 4 X 16
B2. CURL TRX 4 X 12
C1. BANDED CURLS 3 X 10 per lato
C2. PLANK 3 X 45″
D1. PUSH UP 3 X 10
D2. CORSA 3 X 300 MT

ABS:

100 SIT UP NEL MINOR TEMPO POSSIBILE

FULL BODY

A1. CURL 21s CON BAND X 4 (7 metà inferiore, 7 metà superiore, 7 completi)
A2. SQUAT JUMP 4 X 12
B2. BURPEE OVER BARBELL 4 X 10
C1. WALKING LUNGES 4 X 10 per lato
D1. CORSA 250 MT X 3
D2. V-UPS 3 X 20

D3. PUSH UP 3 X 10


Ok, è il caso di fare chiarezza su qualche punto.

Come hai visto dalle schede, andrai ad eseguire diversi microcircuiti in super serie, il che vuol dire che farai esercizio A1 e subito di seguito esercizio A2 e poi puoi prenderti una pausa, che in questo caso è il tempo necessario per recuperare, quindi dipende da te.
Il focus non è più sul peso o sulla tensione della band, ma sulla velocità di esecuzione. Questo non vuol dire che non devi fare fatica  o che la tecnica di ogni esercizio non vada curata, eh… :-/
Sono una valanga di esercizi, lo so, ma la maggior parte sono movimenti che hai già visto nelle settimane scorse. Se dovessi avere qualche dubbio non esitare a scrivermi!
Anche la settimana tipo è cambiata e l’ottimale sarebbe fare 2 volte tutti i circuiti tenendo un giorno di riposo, ma regolati in base alla risposta del tuo corpo.
Sarà una settimana divertente!