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Il ritmo cambia ancora!

Questa è l’ultima settimana di questa scheda, non mollare e mantieni il focus sui movimenti e sulla corretta intensità da tenere.

Il tuo obbiettivo è fare i movimenti con una tecnica perfetta, ma anche usare un peso o una tensione di band elastica tale da non riuscire a fare più ripetizioni di quelle scritte nella scheda.

Mi raccomando traccia i tuoi progressi!

Ricordi come hai iniziato questo percorso? Nella primissima email che hai ricevuto ti chiedevo di prendere un quaderno nel quale scrivere le tue misure e le tue motivazioni, e di farti delle foto! Bene, ti invito a riguardare quelle informazione e ad aggiornarle, se non lo hai già fatto!

Monitorarsi è molto importante: c’è chi è fissato con la bilancia, ma ormai dovresti aver intuito che non è assolutamente l’unico strumento (e neanche il migliore) per valutare i tuoi progressi. Lo specchio è sicuramente più spietato, ma anche più obbiettivo: è li che devi vederti e sentirti bene alla fine!


Le INDICAZIONI per il tuo circuito FAT LOSS FASE 2:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.

 

Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per 3 volte.

Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.

 

IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È DIVERSO PER OGNI ALLENAMENTO E LO TROVERAI ALL’INIZIO DI OGNI SCHEDA.

TEMPO: LO TROVI DI SEGUITO AD OGNI ESERCIZIO.
TI RICORDO CHE QUANDO TROVI LA X SIGNIFICA CHE DEVI ESEGUIRE IL MOVIMENTO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE IN MANIERA ESPLOSIVA.

Ti ricordo che:
la fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).

Il TEMPO di esecuzione è formato da 4 numeri:
– il primo si riferisce alla fase ECCENTRICA
– il secondo alla PRIMA PAUSA
– il terzo alla fase CONCENTRICA
– il quarto alla SECONDA PAUSA


TOTAL BODY FASE 2

ALLENAMENTO 1

[REST 15″ TRA OGNI ESERCIZIO]
6 serie da 6-8 ripetizioni per parte – TEMPO 3010
 6 serie da 6-8 ripetizioni – TEMPO 30X0
6 serie da 6-8 ripetizioni – TEMPO 30X1
6 serie da 6-8 ripetizioni per parte – TEMPO 3010
6 serie al massimo di ripetizioni per parte – TEMPO 3021

ALLENAMENTO 2

[REST 45″ TRA OGNI ESERCIZIO]
6 serie da 5-7 ripetizioni – TEMPO 30X0
6 serie da 5-7 ripetizioni – TEMPO 30X1
6 serie da 5-7 ripetizioni per parte – TEMPO 30X0
2B. DIPS
6 serie da 5-7 ripetizioni – TEMPO 30X0
6 serie da 6-8 ripetizioni per parte – TEMPO 4010

ALLENAMENTO 3

[REST 15″ TRA OGNI ESERCIZIO]
5 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 20X0
5 serie da 12-15 ripetizioni per parte – TEMPO 20X0
5 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 20X0
5 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 20XO
5 serie da 12-15 ripetizioni per parte – TEMPO 3020

Circuito HIIT

FOR TIME
[ESEGUI IL CIRCUITO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE, PRIMA VERSO IL  BASSO E POI VERSO L’ALTO]

E RIPARTI AL CONTRARIO:


Ho cambiato un pò la tua settimana questa volta perché il circuito HIIT è decisamente più impegnativo del solito!
Non è il caso di farlo dopo una scheda Total Body.

Sentirò le tue maledizioni fino qua in Florida, lo so già! 🙂
Ma vedrai che ne varrà la pena!

Io ho sfidato mio marito per vedere chi finiva prima con questo circuito, e indovina chi ha vinto… ;-P

Il circuito HIIT di questa settimana è un FOR TIME, il che vuol dire che devi eseguire l’intero circuito nel minor tempo possibile!
Come avrai notato, dovrai eseguire tutti gli esercizi e poi riseguirli al contrario… quei 40 (anzi 80) push up si faranno sentire!

Il RIPOSO è fondamentale quanto l’allenamento. Usa questa giornata per produrre ossitocina! Esci con un’amica, fai shopping e prenditi cura di te!