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Continuiamo con la scheda della settimana scorsa, cambiando leggermente i tempi di recupero e il numero di ripetizioni.

Questa settimana dovresti cercare di aumentare l’intensità, quindi possibilmente cambia la tensione della band che stai usando per passare ad una più “dura”.
Stai diventando sempre più forte ed allenata ed è necessario alzare il livello ogni volta per continuare ad avere miglioramenti.

Sono passati più di 6 mesi dall’inizio del programma… ci puoi credere?! Hai iniziato tutto facendoti una foto e adesso è arrivata l’ora di fartene un’altra e tirare qualche somma.
È uno step molto importante da fare perché ti permette di “toccare con mano” il lavoro fatto nelle scorse settimane.

Non è detto che tu sia pienamente soddisfatta, o magari hai raggiunto dei risultati che non ti aspettavi minimamente, l’importante è avere un’idea chiara di dove tu sia adesso per poter aggiustare il tiro per raggiungere i tuoi obbiettivi.

Misurare i risultati è l’unico modo per sapere se stai andando bene o potresti fare meglio!
E mi piacerebbe molto se tu condividessi con me i risultati fin’ora ottenuti in modo tale da settare nuovi obbiettivi concreti per i prossimi mesi.

Inviami i tuoi progressi e scrivimi cosa sta andando bene e cosa invece ancora non ti soddisfa: ti darò la mia opinione su come modellare i tuoi allenamenti dei prossimi mesi in base ai tuoi obbiettivi.

Ricorda: questo è solo uno step intermedio!


Le INDICAZIONI per il tuo circuito FAT LOSS FASE 2:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.
Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per 3 volte.
Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.
IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È DIVERSO PER OGNI ALLENAMENTO E LO TROVERAI ALL’INIZIO DI OGNI SCHEDA.
TEMPO: LO TROVI DI SEGUITO AD OGNI ESERCIZIO.
 TI RICORDO CHE QUANDO TROVI LA X SIGNIFICA CHE DEVI ESEGUIRE IL MOVIMENTO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE IN MANIERA ESPLOSIVA.
Ti ricordo che:
la fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).
Il TEMPO di esecuzione è formato da 4 numeri:
– il primo si riferisce alla fase ECCENTRICA
– il secondo alla PRIMA PAUSA
– il terzo alla fase CONCENTRICA
– il quarto alla SECONDA PAUSA

TOTAL BODY FASE 2

ALLENAMENTO 1

[REST 30″ TRA OGNI ESERCIZIO]
1A. BANDED SPLIT SQUAT
5 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 3010
1B. BANDED REVERSE FLY
 5 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 30X0
2A. BANDED GOOD MORNING
5 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 30X1
2B. 1 ARM BANDED ROW
5 serie da 8-10 ripetizioni per parte – TEMPO 3010
3. SINGLE LEG RAISE CRUNCH
4 serie al massimo di ripetizioni per parte – TEMPO 3021

ALLENAMENTO 2

[REST 60″ TRA OGNI ESERCIZIO]
1A. BANDED THRUSTER
5 serie da 6-8 ripetizioni – TEMPO 30X0
1B. BANDED HAMMER CURL
5 serie da 6-8 ripetizioni – TEMPO 30X1
2A. FOOT ELEVATED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
5 serie da 6-8 ripetizioni per parte – TEMPO 30X0
2B. DIPS
5 serie da 6-8 ripetizioni – TEMPO 30X0
3. 1 ARM LATERAL RAISE BANDED
4 serie da 8-10 ripetizioni per parte – TEMPO 4010

ALLENAMENTO 3

[REST 30″ TRA OGNI ESERCIZIO]
1A. PIKE LEG EXTENSION
3 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 20X0
1B. 1 ARM BANDED ROW
3 serie da 15-20 ripetizioni per parte – TEMPO 20X0
2A. BANDED RDL
3 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 20X0
2B. BANDED OVERHEAD PRESS
3 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 20XO
3. BANDED INTERNAL ROTATION
3 serie da 15-20 ripetizioni per parte – TEMPO 3020

Circuito HIIT

EMOM 12″
[Every Minute On the Minute]
  • PIKE LEG EXTENSION 10
  • JUMP SQUAT 15

Come sai, i 3 allenamenti Total Body sono i primi da completare!
Inizia ad aggiungere la corsa o il circuito HIIT subito prima del circuito di forza, servirà come riscaldamento!
Domenica ho inserito una nuova configurazione con il circuito HIIT più gli scatti. Quello che ti chiedo di fare sono 10 scatti da 100 metri dopo il tuo circuito.
Sarà una sessione breve, ma molto intensa e ti servirà, non solo per bruciare calorie, ma anche per migliorare la tua performance!
Il circuito HIIT di questa settimana è un EMOM da 12 minuti, quindi ripeti i 2 esercizi nelle ripetizioni indicate entro ogni minuto, e allo scadere dei 60 secondi riparti da capo! Le gambe andranno in fiamme!
Il RIPOSO è fondamentale quanto l’allenamento. Usa questa giornata per produrre ossitocina! Esci con un’amica, fai shopping e prenditi cura di te!