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Questa settimana inizi una nuova scheda: rimaniamo ancora sui 3 circuiti total body ancora per 4 settimane, ondulando il range delle ripetizioni di ogni allenamento per colpire una vasta gamma di unità motorie.

Quindi fai bene attenzione al numero di ripetizioni e anche al tempo di recupero (REST) che troverai all’inizio di ogni allenamento!

Ricordati di mantenere alta l’intensità, non mi puoi mollare proprio ora!


Le INDICAZIONI per il tuo circuito FAT LOSS FASE 2:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.
Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per 3 volte.
Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.
IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È DIVERSO PER OGNI ALLENAMENTO E LO TROVERAI ALL’INIZIO DI OGNI SCHEDA.
TEMPO: LO TROVI DI SEGUITO AD OGNI ESERCIZIO.
 TI RICORDO CHE QUANDO TROVI LA X SIGNIFICA CHE DEVI ESEGUIRE IL MOVIMENTO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE IN MANIERA ESPLOSIVA.
Ti ricordo che:
la fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).
Il TEMPO di esecuzione è formato da 4 numeri:
– il primo si riferisce alla fase ECCENTRICA
– il secondo alla PRIMA PAUSA
– il terzo alla fase CONCENTRICA

– il quarto alla SECONDA PAUSA


TOTAL BODY FASE 2

ALLENAMENTO 1

[REST 45″ TRA OGNI ESERCIZIO]
1A. BANDED SPLIT SQUAT
5 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 3010
1B. BANDED REVERSE FLY
 5 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 30X0
2A. BANDED GOOD MORNING
5 serie da 10-12 ripetizioni – TEMPO 30X1
2B. 1 ARM BANDED ROW
5 serie da 10-12 ripetizioni per parte – TEMPO 3010
3. SINGLE LEG RAISE CRUNCH
4 serie al massimo di ripetizioni per parte – TEMPO 3021

ALLENAMENTO 2

[REST 60″ TRA OGNI ESERCIZIO]
1A. BANDED THRUSTER
5 serie da 7-9 ripetizioni – TEMPO 30X0
1B. BANDED HAMMER CURL
5 serie da 7-9 ripetizioni – TEMPO 30X1
2A. FOOT ELEVATED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
5 serie da 7-9 ripetizioni per parte – TEMPO 30X0
2B. DIPS
5 serie da 7-9 ripetizioni – TEMPO 30X0
3. 1 ARM LATERAL RAISE BANDED
4 serie da 8-10 ripetizioni per parte – TEMPO 4010

ALLENAMENTO 3

[REST 45″ TRA OGNI ESERCIZIO]
1A. PIKE LEG EXTENSION
3 serie da 20-25 ripetizioni – TEMPO 20X0
1B. 1 ARM BANDED ROW
3 serie da 20-25 ripetizioni per parte – TEMPO 20X0
2A. BANDED RDL
3 serie da 20-25 ripetizioni – TEMPO 20X0
2B. BANDED OVERHEAD PRESS
3 serie da 20-25 ripetizioni – TEMPO 20XO
3. BANDED INTERNAL ROTATION
3 serie da 15-20 ripetizioni per parte – TEMPO 3020

Circuito HIIT

8 ROUND FOR TIME:
  • 8 PUSH UP
  • 8 SIT UP
  • 8 AIR SQUAT
  • 8 BURPEES
  • 8 BANDED DEADLIFT
  • 8 JUMP SQUAT
  • 8 BANDED OVERHEAD PRESS
  • 8 JUMP KNEE-TUCKS

Ormai avrai creato la tua routine di allenamento: è molto importante portare a termine i 3 workout di FORZA.

Pensa all’allenamento HIIT come ad un brucia calorie, quindi ogni volta che lo farai darai una spinta al tuo metabolismo e alle calorie bruciate in quella giornata!
Ti consiglio di farlo ogni giorno?! NO.
Io mi trovo bene a farlo subito dopo la scheda di forza se ho tempo, oppure al mattino prima di iniziare la routine quotidiana!
Non lo faccio più di 2, massimo 3, volte a settimana.
Il RIPOSO è fondamentale quanto l’allenamento. Usa questa giornata per produrre ossitocina! Esci con un’amica, fai shopping e prenditi cura di te!