Status Attuale
Not Enrolled
Prezzo
Chiuso
Inizia
This corso is currently closed

Questa terza settimana della tua scheda è di scarico.Questo significa che diminuirai il numero di ripetizioni, ma manterrai alta l’intensità, cioè il carico che stai usando o la tensione dell’elastico.

Quando ho iniziato a ciclizzare le settimane di scarico, mi sembrava di non allenarmi abbastanza, di perdere del tempo prezioso… insomma pensavo di non averne bisogno.

A volte non basta studiare delle cose per crederci fino in fondo, ma bisogna testarle sul proprio corpo. E devo dirti che, dopo il primo mese ho proprio notato la differenza nell’aumento della mia performance nella settimana successiva a quella di scarico.

In questa fase del tuo allenamento non si scherza, l’intensità è alta! E il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dallo sforzo, riequilibrarsi e garantirti una performance migliore.

Quindi, rispetta anche questa settimana di scarico, mantieni la stessa intensità (peso o resistenza) della settimana scorsa e dacci dentro con i circuiti hiit.

Buon allenamento!


Le INDICAZIONI per il tuo circuito FAT LOSS FASE 2:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.

Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per 3 volte.

Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.

IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È 45
SECONDI TRA OGNI ESERCIZIO.

TEMPO: LO TROVI DI SEGUITO AD OGNI ESERCIZIO.
TI RICORDO CHE QUANDO TROVI LA X SIGNIFICA CHE DEVI ESEGUIRE IL MOVIMENTO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE IN MANIERA ESPLOSIVA.

Ti ricordo che:
la fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).

Il TEMPO di esecuzione è formato da 4 numeri:
– il primo si riferisce alla fase ECCENTRICA
– il secondo alla PRIMA PAUSA
– il terzo alla fase CONCENTRICA
– il quarto alla SECONDA PAUSA


TOTAL BODY FASE 2

ALLENAMENTO 1

1A. SINGLE LEG ELEVATED GLUTE BRIDGE
1 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3010
1B. BAND PULL APART
 1 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 30X0
2A. LEG CURL SLIDER
1 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 30X1
2B. ONE ARM BAND PULL DOWN
1 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3010
3. DOUBLE CRUNCH
1 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3021

ALLENAMENTO 2

1A. PISTOL SQUAT TRX
1 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 40X0
1B. BANDED CURLS
1 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 40X1
2A. BANDED GOOD MORNING
1 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 4011
2B. BANDED TRICEP EXTENSION
1 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 41X0
3. 1 ARM BANDED LATERAL RAISE
1 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 3011

ALLENAMENTO 3

1A. SLIDER LATERAL LUNGE
1 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 20X0
1B. BANDED ROW – TEMPO 3011
1 serie da 15-20 ripetizioni
2A. BANDED RDL
1 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 3111
2B. BANDED SHOULDER PRESS
1 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 3011
3. BANDED EXTERNAL ROTATION
1 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 3020

Circuito HIIT

Tipologia: FOR TIME – esegui il circuito nel minor tempo possibile.
  • 100 AIR SQUAT
  • 25 BURPEES
  • 80 AIR SQUAT
  • 25 PUSH UPS (inizia con i push regolari e passa alla versione con le ginocchia terra quando non ce la fai più)
  • 60 AIR SQUAT
  • 25 V-UPS
  • 40 AIR SQUAT
  • 25 CHAIR DIPS
  • 20 AIR SQUAT
  • 25 SHOULDER TAP
+
10 ALLUNGHI DA 100 M

(RECUPERA CAMMINANDO 100 M TRA UNA CORSA E L’ALTRA)


La parte HIIT di questa settimana comprende un FOR TIME particolarmente impegnativo e una sessione di 10 allunghi da 100 m.
Come sai, il for time non prevede pause, quindi cerca di terminare il circuito nel minor tempo possibile… si, le gambe faranno un pò male! 🙂
Per quanto riguarda gli allunghi, non è necessario che tu li faccia in tutte e 4 le sessioni di hiit della settimana: io li ho aggiunti al for time solo il mercoledì e la domenica.
Gli allunghi, che non sono altro che una corsa con velocità sempre crescente, fino ad arrivare al tuo massimo, sono un ottimo esercizio per l’allenamento di gambe e glutei… nel caso gli air squat del for time non bastassero!
Ad ogni scatto devi dare il massimo e i mie suggerimenti sono:
– non ti aspettare di avere la stessa velocità al primo e al decimo
– ricordati di doverne fare 10, quindi non bruciare tutte le tue energie nei primi 3!
Ti aspetto per la nostra riunione giovedì su Zoom, così potremmo condividere risultati e vedere insieme eventuali novità della tua scheda!
Il RIPOSO è fondamentale quanto l’allenamento. Usa questa giornata per produrre ossitocina! Esci con un’amica, fai shopping e prenditi cura di te!