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Questa settimana mantieni l’intensità alta con i pesi o con gli elastici, dai tutto perché la settimana prossima sarà di scarico.

Ormai dovresti aver preso confidenza con il TEMPO di esecuzione degli esercizi; mi raccomando, prestaci attenzione!
Nella schede di questa settimana troverai l’introduzione di una X all’interno del TEMPO. Quando trovi questo simbolo vuol dire che devi eseguire quel movimento in maniera esplosiva, nel minor tempo possibile. In uno squat con tempo 40X0, per esempio, dovrai scendere in 4 secondi, risalire in maniera esplosiva(X) e scendere di nuovo senza pause ne giù(0) ne su (0).

Il tempo di riposo tra una serie e l’altra è diminuito, siamo passati a 45 secondi.

Anche il circuito HIIT è un pò diverso, questa settimana ho deciso di unirne 2… il primo non era abbastanza! 😛

Stai andando alla grande!


Le INDICAZIONI per il tuo circuito FAT LOSS FASE 2:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.

 

Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per 3 volte.

Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.

 

IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È 45
SECONDI TRA OGNI ESERCIZIO.

TEMPO: LO TROVI DI SEGUITO AD OGNI ESERCIZIO.
QUESTA SETTIMANA INTRODUCIAMO UN NUOVO SIMBOLO, LA X. QUANDO LO TROVI SIGNIFICA CHE DEVI ESEGUIRE IL MOVIMENTO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE IN MANIERA ESPLOSIVA.

Ti ricordo che:
la fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).

Il TEMPO di esecuzione è formato da 4 numeri:
– il primo si riferisce alla fase ECCENTRICA
– il secondo alla PRIMA PAUSA
– il terzo alla fase CONCENTRICA
– il quarto alla SECONDA PAUSA


TOTAL BODY FASE 2

ALLENAMENTO 1

1A. SINGLE LEG ELEVATED GLUTE BRIDGE
4 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3010
1B. BAND PULL APART
 4 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 30X0
2A. LEG CURL SLIDER
4 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 30X1
2B. ONE ARM BAND PULL DOWN
4 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3010
3. DOUBLE CRUNCH
4 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3021

ALLENAMENTO 2

1A. PISTOL SQUAT TRX
4 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 40X0
1B. BANDED CURLS
4 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 40X1
2A. BANDED GOOD MORNING
4 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 4011
2B. BANDED TRICEP EXTENSION
4 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 41X0
3. 1 ARM BANDED LATERAL RAISE
4 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 3011

ALLENAMENTO 3

1A. SLIDER LATERAL LUNGE
4 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 20X0
1B. BANDED ROW – TEMPO 3011
4 serie da 15-20 ripetizioni
2A. BANDED RDL
4 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 3111
2B. BANDED SHOULDER PRESS
4 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 3011
3. BANDED EXTERNAL ROTATION
4 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 3020

Circuito HIIT

Tipologia: FOR TIME – esegui il circuito nel minor tempo possibile. Esegui i due esercizi in maniera alternata.
  • 50 – 40 -30 – 20 – 10 CRUNCH
  • 10″ – 20″ – 30″ – 40″ – 50″ WALL SQUAT HOLD (CON PESO)

+

TABATA 20″ ON/10″ OFF X 6 round
  • BEAR CRAWL
  • MOUNTAIN CLIMB
  • INCH WORM
  • PUSH UP TO SIDE PLANK

L’allenamento HIIT di questa settimana comprende 2 circuiti: un FOR TIME  e un TABATA 20″ ON/10″ OFF.
Nel FOR TIME dovrai eseguire nel minor tempo possibile i due esercizi in maniera alternata, quindi 50 crunch, 10″ di wall squat hold, 40 crunch, 20″ wall squat e così via.
Il TABATA è un classico ormai, dovrai ripeterlo 6 volte per un totale di 12 minuti.
Ti aspetto per la nostra riunione giovedì su Zoom, così potremmo condividere risultati e vedere insieme eventuali novità della tua scheda!
Il RIPOSO è fondamentale quanto l’allenamento. Usa questa giornata per produrre ossitocina! Esci con un’amica, fai shopping e prenditi cura di te!