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Questa settimana troverai una nuova scheda di allenamento, sempre strutturata su 3 workout total body per aumentare la forza, ma anche per continuare ad promuovere la perdita di massa grassa.

Aumenterai il volume generale di allenamento e le fasi di riposo saranno più brevi rispetto alla fase precedente, perché sei certamente in una forma migliore.

In questa prima settimana concentrati sui nuovi movimenti da fare e perfeziona la tecnica tenendo sempre in considerazione il TEMPO di esecuzione.

La terza settimana sarà una fase di scarico, in cui manterrai l’intensità alta, ma diminuirai il volume.
Quindi dacci dentro, è il momento di superare i limiti che hai oggi e migliorare di volta in volta.


Le INDICAZIONI per il tuo circuito FAT LOSS FASE 2:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.

Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per 3 volte.

Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.

IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È 60
SECONDI TRA OGNI ESERCIZIO.

TEMPO: DA QUESTA SETTIMANA INIZIERÒ A SCRIVERTELO NELLA SCHEDA DI SEGUITO AD OGNI ESERCIZIO.

Ti ricordo che:
la fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).

Il TEMPO di esecuzione è formato da 4 numeri:
– il primo si riferisce alla fase ECCENTRICA
– il secondo alla PRIMA PAUSA
– il terzo alla fase CONCENTRICA
– il quarto alla SECONDA PAUSA


TOTAL BODY FASE 2

ALLENAMENTO 1

1A. SINGLE LEG ELEVATED GLUTE BRIDGE
4 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3010
1B. BAND PULL APART
 4 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3010
2A. LEG CURL SLIDER
4 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3011
2B. ONE ARM BAND PULL DOWN
4 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3010
3. DOUBLE CRUNCH
4 serie da 12-15 ripetizioni – TEMPO 3021

ALLENAMENTO 2

1A. PISTOL SQUAT TRX
4 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 4010
1B. BANDED CURLS
4 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 4011
2A. BANDED GOOD MORNING
4 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 4011
2B. BANDED TRICEP EXTENSION
4 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 4011
3. 1 ARM BANDED LATERAL RAISE
4 serie da 8-10 ripetizioni – TEMPO 4010

ALLENAMENTO 3

1A. SLIDER LATERAL LUNGE
4 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 3010
1B. BANDED ROW – TEMPO 3011
4 serie da 15-20 ripetizioni
2A. BANDED RDL
4 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 3011
2B. BANDED SHOULDER PRESS
4 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 3010
3. BANDED EXTERNAL ROTATION
4 serie da 15-20 ripetizioni – TEMPO 3010

Circuito HIIT

[Tipologia: AMRAP 12 minuti
Esegui il circuito per il maggior numero di volte possibile.]
  • BURPEE TO LUNGES x 12
  • SHOULDER TAP PUSH UP x 12
  • SQUAT JUMP x 12

 

La settimana tipo è cambiata ancora, concentrando il lavoro in alcuni giorni della settimana e lasciandoti più riposo.
Il circuito HIIT è sempre un AMRAP (AS MANY REPS AS POSSIBLE) di 12 minuti, quindi esegui il circuito il maggior numero di volte in questo tempo!
Ti aspetto per la nostra riunione giovedì su Zoom, così potremmo condividere risultati e vedere insieme eventuali novità della tua scheda!
Avrai notato che ho eliminato la corsa lunga da 45 minuti. Non so se questo ti rende felice o meno, ma a questo punto del tuo percorso non ne dovresti avere più bisogno. Se senti di dover perdere ancora diverso peso puoi inserirla al posto del circuito HIIT della domenica.
Il RIPOSO è fondamentale quanto l’allenamento. Usa questa giornata per produrre ossitocina! Esci con un’amica, fai shopping e prenditi cura di te!