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Hai familiarizzato con un pò con il TEMPO di esecuzione degli esercizi la settimana scorsa?!
Mi raccomando, è fondamentale!
Magari all’inizio ti potrà sembrare una perdita di tempo, ma ti assicuro che fa veramente la differenza!
Continuerai a mantenere lo stesso tempo anche questa settimana, ma andrai a diminuire il numero di serie per fare una settimana di scarico e recupero.
Il peso (o la resistenza dell’elastico) deve rimanere lo stesso della settimana scorsa, non scendere!
Dato che la scheda di pesi risulterà decisamente breve, aggiungi il circuito HIIT a seguire di ogni sessione.
Ho pensato il circuito HIIT da fare all’aperto: ti servono 100 metri in rettilineo e una panchina ben fissata a terra!
Buon allenamento bellezza!

Le INDICAZIONI per il tuo circuito FAT LOSS FASE 1:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.
IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È 60 SECONDI PER OGNI ESERCIZIO.
Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per 3 volte.
Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.
TEMPO: Conta 3 secondi nella fase eccentrica del movimento e 1 secondo nella fase concentrica del movimento.
La fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).

TOTAL BODY FASE 1

ALLENAMENTO 1

1A. DB SLIT SQUAT – CON RIALZO  1 serie da 12-15 ripetizioni
1B. BAND LAT PULL DOWN 1 serie da 12-15 ripetizioni
2A. LYING LEG CURL 1 serie da 12-15 ripetizioni
2B. BANDED OVERHEAD PRESS 1 serie da 12-15 ripetizioni
3. SWISS BALL CRUNCHES 1 serie da 12-15 ripetizioni

ALLENAMENTO 2

1A. BANDED SQUAT 1 serie da 12-15 ripetizioni
1B. BANDED HAMMER CURL 1 serie da 12-15 ripetizioni
2A. REVERSE FROG KICKS 1 serie da 12-15 ripetizioni
2B. BANDED TRICEP EXTENSIONS 1 serie da 12-15 ripetizioni
3. SINGLE ARM DUMBBELL TRAP 3 RAISE 1 serie da 12-15 ripetizioni

ALLENAMENTO 3

1A. DUMBBELL BOX STEP UP 1 serie da 12-15 ripetizioni
1B. ONE ARM PRESS HALF KNEELING 1 serie da 12-15 ripetizioni
2A. BAND PULL THROUGH 1 serie da 12-15 ripetizioni
2B. SINGLE ARM BAND ROW 1 serie da 12-15 ripetizioni
3. BANDED EXTERNAL ROTATION 1 serie da 12-15 ripetizioni

Circuito HIIT

[Tipologia: AMRAP 12 minuti
Esegui il circuito per il maggior numero di volte possibile.]
  • BURPEE BOX JUMP x 10
  • SPRINT 100 m

La settimana tipo è cambiata leggermente!

Hai 2 giorni di riposo, ma quando ti alleni ci dai dentro di brutto!
Il circuito HIIT è sempre un AMRAP (AS MANY REPS AS POSSIBLE) di 12 minuti questa volta, quindi esegui il circuito il maggior numero di volte in questo tempo!
Lo SPRINT di 100 metri è uno scatto, quindi cerca di andare alla tua massima velocità… ricordandoti sempre che devi fare tutti e 12 i minuti, quindi non ti bruciare al primo!
Ti aspetto per la nostra riunione giovedì su Zoom, così potremmo condividere risultati e motivare le altre ragazze!
Dacci dentro con la corsa! Se non dovessi riuscire a farla per qualsiasi motivo, piuttosto ripeti il circuito hiit una volta in più!
Il RIPOSO è fondamentale quanto l’allenamento. Usa questa giornata per produrre ossitocina! Esci con un’amica, fai shopping e prenditi cura di te!