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Le cose si stanno facendo interessanti per quanto riguarda il tuo allenamento.
La tua costanza e il tuo impegno di questi mesi ti daranno delle grandi soddisfazioni nelle prossime settimane!

Hai fatto la tua prima settimana senza i circuiti NTW, come è andata?!

Giusto per darti un’idea della big picture di questo mese, voglio dirti che stiamo lavorando sempre sul Total Body per aumentare il tuo metabolismo.
Diversamente dai circuiti NTW, adesso l’intensità deve essere al massimo per ogni ripetizione che andrai a fare.
Cosa significa? Che il peso che andrai ad usare deve essere il massimo possibile per il numero di ripetizioni: per esempio, se devi fare 12-15 ripetizioni di Dumbbell Split Squat, devi avere la sensazione che a 16 non ci puoi arrivare. Se la tua sensazione non è questa allora aumenta il peso (o la resistenza dell’elastico se stai usando quello).

Fare questo ti permette di capire se nella sessione successiva puoi aumentare il peso o no: se hai completato il numero di ripetizioni target (15 in questo caso), allora dovrai aumentare un pochino nella sessione successiva.

Gli esercizi sono gli stessi per 4 settimane, ma stai ben attenta perché questa settimana ho inserito una difficoltà aggiuntiva: il tempo di esecuzione!


Le INDICAZIONI per il tuo circuito FAT LOSS FASE 1:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.

IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È 60 SECONDI PER OGNI ESERCIZIO.

Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per 3 volte.

Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.

TEMPO: Conta 3 secondi nella fase eccentrica del movimento e 1 secondo nella fase concentrica del movimento.
La fase ECCENTRICA è quella in cui il muscolo si allunga (la fase di discesa nello squat o la fase di distensione del braccio in un curl, per esempio).
La fase CONCENTRICA è invece la fase in cui il muscolo di accorcia (la fase di distensione nello squat o la fase di contrazione del braccio nel curl).


 TOTAL BODY FASE 1

ALLENAMENTO 1

1A. DB SLIT SQUAT – CON RIALZO  3 serie da 12-15 ripetizioni
1B. BAND LAT PULL DOWN 3 serie da 12-15 ripetizioni
2A. LYING LEG CURL 3 serie da 12-15 ripetizioni
2B. BANDED OVERHEAD PRESS 3 serie da 12-15 ripetizioni
3. SWISS BALL CRUNCHES 3 serie da 12-15 ripetizioni

ALLENAMENTO 2

1A. BANDED SQUAT 3 serie da 12-15 ripetizioni
1B. BANDED HAMMER CURL 3 serie da 12-15 ripetizioni
2A. REVERSE FROG KICKS 3 serie da 12-15 ripetizioni
2B. BANDED TRICEP EXTENSIONS 3 serie da 12-15 ripetizioni
3. SINGLE ARM DUMBBELL TRAP 3 RAISE 3 serie da 12-15 ripetizioni

ALLENAMENTO 3

1A. DUMBBELL BOX STEP UP 3 serie da 12-15 ripetizioni
1B. ONE ARM PRESS HALF KNEELING 3 serie da 12-15 ripetizioni
2A. BAND PULL THROUGH 3 serie da 12-15 ripetizioni
2B. SINGLE ARM BAND ROW 3 serie da 12-15 ripetizioni
3. BANDED EXTERNAL ROTATION 3 serie da 12-15 ripetizioni

Circuito HIIT

[Tipologia: AMRAP 15 minuti
Esegui il circuito per il maggior numero di volte possibile.]
  • PLANK ROW + PUSH UP x 10
  • AIRSQUAT x 20
  • CORSA 400 m

Se non dovessi riuscire a fare tutto, prediligi le schede dei circuiti TOTAL BODY, quelli cerca di farli tutti e 3!
Abbiamo inserito il tempo di esecuzione di ogni esercizio: fai particolare attenzione a questo dettaglio perché è un passaggio fondamentale dei tuoi allenamenti. Sono certa che noterai la differenza!
Anche il tempo di RIPOSO è cambiato, siamo passati a 60″, cerca di rispettarlo sempre!
Il circuito HIIT è un AMRAP (AS MANY REPS AS POSSIBLE) di 15 minuti, quindi esegui il circuito il maggior numero di volte!
Io ne ho chiusi 4… cerca di finire i 15 minuti avendo almeno iniziato il quarto giro!
Ti aspetto per la nostra riunione giovedì su Zoom, così potremmo condividere risultati e motivare le altre ragazze!
Dacci dentro con la corsa! Se non dovessi riuscire a farla per qualsiasi motivo, piuttosto ripeti il circuito hiit una volta in più!
Il RIPOSO è fondamentale quanto l’allenamento. Usa questa giornata per produrre ossitocina! Esci con un’amica, fai shopping e prenditi cura di te!