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Come riesco a rendere ogni esercizio efficace?
La domanda delle domande.

Lo so che anche tu mentre facevi la tua scheda ti sei chiesta se stavi usando i muscoli giusti, se stavi usando abbastanza peso, se quello che stavi facendo aveva senso oppure no. Ci passiamo tutte da questa fase; il problema è uscirne!

Le mie sessioni di allenamento sono completamente cambiate da quando ho imparato ad ascoltare il mio corpo e a connettere mente e muscolo.

Non è una roba strana, giuro.

Prima di tutto devi conoscere la dinamica dell’esercizio che vuoi fare, la tecnica di esecuzione perfetta, e ovviamente il muscolo target che andrai ad usare. Quando fai la scheda per le gambe, sai quale esercizio è per i glutei, quale per i femorali, quale per i quadricipiti? E’ molto importante saperlo.
In questo modo, quando ti cimenterai nel tuo esercizio potrai concentrare la tua attenzione sulla contrazione del tuo muscolo target e sarai certa di aver reso efficace quel movimento.

E’ più facile a dirsi che a farsi, lo so. Ci vuole un pò di pratica e un pò di pazienza, ma ti assicuro che cambieranno i risultati fisici ed estetici se attiverai la connessione mente-muscolo.

Per esempio, prendiamo lo squat a corpo libero. Peso sui talloni, schiena leggermente inarcata e scendi sentendo i glutei aprirsi verso l’esterno. Inizi a contrarre i glutei per tirarti su e immagina di chiudere le chiappe talmente forte da prendere da li la spinta per tirarti su.

Inizia a testare questa connessione facendo i tuoi esercizi a corpo libero e prendi consapevolezza dei tuoi allenamenti!


Le INDICAZIONI per il tuo circuito FAT LOSS FASE 1:

Lavorerai in Super Serie con gli esercizi 1A e 1B, e successivamente con 2A e 2B e infine eseguirai il 3.
IL RIPOSO TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA È 75 SECONDI PER OGNI ESERCIZIO.
Super Serie vuol dire che dovrai eseguire l’esercizio1A, poi fare il riposo indicato e successivamente l’esercizio 1B, poi riposo. Ripeti per 3 volte.

Successivamente passerai agli esercizi 2A e 2B con la stessa modalità.


TOTAL BODY FASE 1

ALLENAMENTO 1

1A. DB SLIT SQUAT – CON RIALZO  3 serie da 12-15 ripetizioni
1B. BAND LAT PULL DOWN 3 serie da 12-15 ripetizioni
2A. LYING LEG CURL 3 serie da 12-15 ripetizioni
2B. BANDED OVERHEAD PRESS 3 serie da 12-15 ripetizioni
3. SWISS BALL CRUNCHES 3 serie da 12-15 ripetizioni

ALLENAMENTO 2

1A. BANDED SQUAT 3 serie da 12-15 ripetizioni
1B. BANDED HAMMER CURL 3 serie da 12-15 ripetizioni
2A. REVERSE FROG KICKS 3 serie da 12-15 ripetizioni
2B. BANDED TRICEP EXTENSIONS 3 serie da 12-15 ripetizioni
3. SINGLE ARM DUMBBELL TRAP 3 RAISE 3 serie da 12-15 ripetizioni

ALLENAMENTO 3

1A. DUMBBELL BOX STEP UP 3 serie da 12-15 ripetizioni
1B. ONE ARM PRESS HALF KNEELING 3 serie da 12-15 ripetizioni
2A. BAND PULL THROUGH 3 serie da 12-15 ripetizioni
2B. SINGLE ARM BAND ROW 3 serie da 12-15 ripetizioni
3. BANDED EXTERNAL ROTATION 3 serie da 12-15 ripetizioni

Circuito HIIT

[Tipologia: EMOM 10 minuti
Esegui il circuito stando dentro i 60″ e riparti allo scadere di ogni minuto]
  • BURPEE x 7
  • SQUAT JUMP DOPPIO x 7
  • PUSH UP (in ginocchio) x 7

Eccoci qua, finalmente ci possiamo permettere degli allenamenti decisamente più intensi!
Il quinto mese è finalmente arrivato e la tua settimana è cambiata: se non dovessi riuscire a fare tutto, prediligi le schede dei circuiti TOTAL BODY, quelli cerca di farli tutti e 3!
Per questa prima settimana dovrai concentrarti sul mantenere una tecnica  corretta per ogni esercizio. Nelle prossime settimane manterremo gli stessi esercizi ma aggiungendo dei dettagli.
Il circuito HIIT è un EMOM di 10 minuti… decisamente intensi!
Cerca di rispettare sempre lo scadere dei 60 secondi e di fare 10 round… è una bella sfida!
Ti aspetto per la nostra riunione giovedì su Zoom, così potremmo condividere risultati e motivare le altre ragazze!
Dacci dentro con la corsa! Se non dovessi riuscire a farla per qualsiasi motivo, piuttosto ripeti il circuito hiit una volta in più!
Il RIPOSO è fondamentale quanto l’allenamento. Usa questa giornata per produrre ossitocina! Esci con un’amica, fai shopping e prenditi cura di te!